Comment remédier au manque de confiance en soi ? Christophe André*, médecin psychiatre de renommée, nous propose d'améliorer la confiance en soi en 5 étapes. Après un repérage des situations difficiles et quelques efforts de changement, la dernière étape consiste à établir un programme d'entraînement pour affronter progressivement les situations gênantes

1) Bilan et repérage des situations gênantes
La première chose que l'on demande aux personnes qui se plaignent de manque de confiance en soi est de faire un bilan, un état des lieux assez précis. Cette démarche consiste à repérer les petites dérobades du quotidien, à décrire comment le manque de confiance en soi se traduit dans la vie quotidienne : des personnes disent qu'elles n'osent pas demander certaines choses, réaliser certaines démarches, danser devant les autres, parler en public, insister face à une tâche difficile, etc.
En effet, on ne peut pas travailler sur un concept global, il est essentiel de détailler et donc de disposer d'une liste la plus précise possible, des points et des situations gênants. On peut alors s'entraîner peu à peu à affronter les situations difficiles car il faut bien le souligner, la confiance en soi se nourrit du manque de confrontation aux situations. Les gens évitent énormément, ils ne confrontent pas, c'est un point très important à retenir.

2) Accepter l'imperfection
Souvent, le manque de confiance en soi est dû à une part de perfectionnisme. Les gens n'osent pas faire certaines choses parce qu'ils ne le font pas parfaitement. Par exemple, ils n'osent pas danser car ils pensent ne pas savoir danser assez bien, ils n'osent pas poser une question par peur qu'elle ne soit pas assez intelligente ou claire, etc.

3) Établir un rapport amical avec soi
Parmi les efforts de changement, figure l'établissement d'un rapport amical avec soi-même. Là encore, la plupart des gens qui ont un problème de confiance en soi sont très exigeants vis-à-vis d'eux-mêmes. Lorsqu'ils ont échoué, s'établit ce qu'on appelle un monologue intérieur très virulent. Ils se dévalorisent, se disent qu'ils n'y arriveront jamais, qu'ils sont nuls, ne valent rien, etc. Ce rapport d'auto-intoxication est constant et très problématique. On s'y attaque beaucoup en thérapie.
Il faut apprendre à se parler à soi-même comme on parlerait à un ami. Lorsqu'un ami échoue ou a des difficultés, on ne lui dit pas qu'il est nul ou qu'il n'y arrivera jamais. On le soutient, on souligne ce qui allait bien dans sa démarche, on présente ce qui n'allait pas comme des indices pour les changements à accomplir et non comme des preuves d'incapacité définitives, on lui dit qu'il y parviendra peu à peu, etc.

4) Ne pas faire semblant mais discuter et échanger
Les gens qui ont des problèmes de confiance en eux font souvent semblant d'être indifférents, peu intéressés, démotivés par telle ou telle chose qui en fait leur est chère, pour ne pas prendre le risque d'échouer ou de se ridiculiser. Ils ont aussi souvent le sentiment d'être les seuls à avoir ce type de difficultés, ils pensent que tous les autres leur sont supérieurs et ont tendance à se comparer défavorablement à ceux qui les entourent.
Le conseil général à leur donner est de parler de leurs difficultés aussi souvent que possible à d'autres personnes, à des amis ou des proches, afin de savoir comment les autres se perçoivent et fonctionnent eux-mêmes. On comprend ainsi que les doutes sur soi sont communs à l'ensemble des humains et qu'il existe simplement des différences dans la façon de gérer ses doutes. Certains considèrent que leurs doutes ne doivent pas les empêcher d'agir, tandis que d'autres, trop gênés par ces mêmes doutes, ne bougeront pas pour ne pas prendre de risques.
Cette notion d'échanges et de discussions est très importante pour se sentir moins seul avec ce type de problème.

5) Agir en passant aux exercices
On ne modifie pas les problèmes de confiance en soi en réfléchissant uniquement, mais en agissant.
Une fois établie la liste de toutes les petites situations que l'on a tendance à éviter (ne pas oser demander un renseignement dans la rue, une information à un vendeur, dire non…), il faut planifier des programmes d'entraînement.
Par exemple, ceux qui n'osent pas déranger les gens peuvent se donner comme objectif d'arrêter tous les jours dix personnes dans la rue pour leur demander le chemin, l'heure ou tout autre renseignement. L'objectif n'est pas d'obtenir le renseignement (on connaît déjà la réponse) mais de se confronter à son angoisse, et de prendre l'habitude peu à peu d'affronter les situations que l'on évite.
Cet entraînement est similaire à celui d'un sportif. On débute par des situations faciles, sans difficulté particulière, simplement pour s'échauffer, puis semaine après semaine, on monte un peu la difficulté (pour notre exemple, demander d'abord à des passants qui ont l'air gentil et peu pressés, puis passer à ceux dont l'allure nous impressionne le plus…). Le but n'est pas de réussir forcément les exercices mais de les faire. Par comparaison, on ne demande pas à un sportif qui s'entraîne de faire le geste parfaitement d'entrée mais de le répéter régulièrement, inlassablement.
Plus la personne multipliera ses petits programmes d'entraînements, plus elle progressera.
Encore une fois, il ne faut pas commencer par des situations trop difficiles tout de suite. Par exemple, comme il est souvent plus difficile de prendre la parole dans une réunion de travail en présence de personnes qui nous impressionnent, qu'au cours d'un repas d'amis, il est recommandé de commencer par des exercices lors d'un repas réunissant des personnes connues : s'entraîner à parler, à poser davantage de questions, puis à relancer les conversations, puis à raconter des histoires, etc.

* Christophe André est médecin psychiatre. Il exerce à l'hôpital Sainte-Anne à Paris et dirige une unité spécialisée dans le traitement des troubles anxieux et phobiques. Enseignant à l'université Paris X, il est également l'auteur de nombreux ouvrages grand public.

A lire
" Imparfaits, libres et heureux, pratiques de l'estime de soi ", Christophe André, éditions Odile Jacob.

Quelques faits...

• Actionner la chasse d'eau de la toilette libère 18 à 28 litres d'eau.

• Une douche peut prendre en moyenne 90 à 135 litres d'eau, alors qu'un bain peut prendre 135 à 180 litres.

• Une personne consomme environ 275 litres d'eau par jour, sans compter ce qu'elle dépense sur les lieux de son travail.

• Le lave-vaisselle peut utiliser jusqu'à 45 litres d'eau à la fois.

• Le remplissage d'une piscine de 6,40 mètres de circonférence demande 48 000 litres d'eau, soit la consommation d'une famille moyenne (quatre personnes) durant plus de six semaines.

• L'arrosage abusif des pelouses est la cause des baisses de pression et des pénuries d'eau potable dans plusieurs municipalités durant l'été.

• Plus de 20% des eaux traitées dans les installations municipales sont gaspillées quotidiennement, ce qui représente une dépense inutile de 125 millions de dollars par année. 
  
  Des conseils simples et pratiques pour éviter le gaspillage de l'eau...

  • Gardez une bouteille d'eau au réfrigérateur.  Cela évitera de laisser couler l'eau du robinet pour obtenir de l'eau froide.  Il est conseillé de mettre un bouchon sur la bouteille afin que l'eau ne s'évapore pas.

  • Une douche de moins de 8 minutes requiert moins d'eau qu'un bain, surtout si la douche est équipée d'un pommeau pour l'économie d'énergie.

  • Remplissez votre lessiveuse et votre lave-vaisselle à pleine capacité, et utilisez le cycle court.

  • Une toilette n'est pas une poubelle, n'y jetez pas : papiers, mégots, cheveux, etc.

  • Réparez toute fuite d'eau de robinet ou de tuyau, car cela peut représenter une perte de 110 à 450 litres d'eau par jour.

  Source : Mieux vivre avec son environnement